Régime paléo

Principes du régime paléolithique

Le régime paléolithique — ou « paléo » — est un régime alimentaire d'éviction formulé par le médecin Walter Voegtlin en 1975 et popularisé en 2002 par le biologiste américain Loren Cordain. Il repose sur l'hypothèse — contestée — d'une discordance évolutive entre l'alimentation humaine actuelle et celle pour laquelle nos ancêtres chasseurs-cueilleurs étaient supposément adaptés. Les principes qu'il défend ont été en partie réfutés par les travaux archéologiques récents.

L'hypothèse de discordance évolutive

Le régime paléo repose sur une hypothèse formulée par les paléonutritionnistes Stanley Boyd Eaton et Melvin Konner dans un article fondateur publié dans le New England Journal of Medicine en 1985 : « Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications ». Selon cette hypothèse :

• L'évolution génétique du génome humain est lente.
• Notre génome serait essentiellement adapté aux conditions de vie du Paléolithique.
• L'alimentation occidentale moderne, fondée sur les céréales (depuis ~ 10 000 ans), les produits laitiers (depuis ~ 7 000 ans) et les aliments transformés (depuis ~ 200 ans), serait inadaptée à notre physiologie.
• Cette discordance expliquerait la prévalence des maladies dites « de civilisation » (obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains cancers).
• Revenir à un régime « paléolithique » réduirait ces pathologies.

Histoire de l'idée

• 1975 — Walter Voegtlin, gastro-entérologue américain, publie The Stone Age Diet. Il propose un régime principalement carnivore inspiré de l'image qu'il se fait des chasseurs-cueilleurs.
• 1985 — Eaton & Konner, dans le New England Journal of Medicine, donnent une fondation académique à l'idée. Ils publient ensuite The Paleolithic Prescription (1988) avec Marjorie Shostak.
• 2002 — Loren Cordain, biologiste à l'Université d'État du Colorado, publie The Paleo Diet. Le livre est un succès commercial et fonde le mouvement paléo grand public.
• Années 2010 — diversification : régime « primal » (Mark Sisson), Whole30 (Melissa Hartwig), Wahls (Terry Wahls, sclérose en plaques), CrossFit-paléo. Le régime paléo devient un courant lifestyle.

Les sept piliers de Cordain

Loren Cordain résume les principes du régime en sept piliers (2010) :

1. Plus de protéines et moins de glucides — 19 à 35 % de l'apport calorique en protéines.
2. Privilégier les glucides à charge glycémique basse — fruits frais et légumes.
3. Plus de fibres issues des légumes et fruits, pas des céréales.
4. Plus de graisses mono-insaturées et oméga-3, moins d'acides gras saturés et trans.
5. Ratio potassium/sodium élevé — réduction du sel ajouté.
6. Charge alcaline nette positive (pH urinaire alcalin).
7. Plus de vitamines et minéraux issus de produits frais, moins de produits industriels enrichis.

Aliments retenus et exclus

Le régime paléo distingue deux ensembles :

• Autorisés — viandes, poissons, fruits de mer, œufs, légumes (excepté certains tubercules selon les écoles), fruits frais, fruits à coque, graines, huiles non raffinées (olive, avocat, noix de coco).
• Interdits — toutes les céréales, toutes les légumineuses (incluant cacahuète, soja), tous les produits laitiers (sauf ghee dans certaines écoles), sucres ajoutés, huiles industrielles, aliments transformés, alcool.

Justifications avancées

Les défenseurs du régime invoquent trois arguments principaux pour justifier l'exclusion des céréales et légumineuses :

• Anti-nutriments — phytates, lectines, gluten présents dans les céréales et légumineuses gêneraient l'absorption des minéraux ou enflammeraient l'intestin.
• Charge glycémique élevée des céréales raffinées entraînant pic d'insuline.
• Déséquilibre des acides gras — produits céréaliers et industriels favorisant les oméga-6 au détriment des oméga-3.

Ces arguments sont en partie validés (charge glycémique des produits raffinés, ratio oméga-6/oméga-3 du régime occidental) et en partie contestés (les anti-nutriments sont largement neutralisés par la cuisson, le trempage et la fermentation).

Critiques scientifiques majeures

Marlene Zuk — Paleofantasy

L'évolutionniste Marlene Zuk, dans Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us about Sex, Diet, and How We Live (W.W. Norton, 2013), conteste la prémisse même du régime. Ses arguments principaux :

• L'évolution humaine ne s'est pas arrêtée au Paléolithique. La persistance de la lactase, l'augmentation des copies du gène AMY1 (amylase salivaire), l'adaptation à l'altitude témoignent d'une évolution rapide post-paléolithique.
• Il n'a jamais existé de régime paléolithique unique : la diversité régionale et saisonnière des chasseurs-cueilleurs est considérable.
• Les chasseurs-cueilleurs réels mangeaient ce qu'ils trouvaient, pas un régime sélectionné selon des critères modernes.

Karen Hardy — l'amidon paléolithique

Karen Hardy (Université autonome de Barcelone) a démontré par l'analyse du tartre dentaire que les Néandertaliens et les premiers sapiens consommaient régulièrement de l'amidon cuit, y compris à partir de céréales sauvages et de tubercules (Hardy et al. 2012, 2017). L'amidon était central, pas marginal, dans l'alimentation paléolithique. Voir alimentation paléolithique.

Christina Warinner — la diversité des chasseurs-cueilleurs

Christina Warinner (Harvard, Max Planck) a montré dans plusieurs conférences (notamment TEDx « Debunking the Paleo Diet », 2013) que :

• Les chasseurs-cueilleurs documentés présentent des régimes très divers, allant de très carnivores (Inuits) à très végétaux (Hadza, !Kung).
• Aucune des plantes et aucun des animaux que nous consommons aujourd'hui n'existait sous sa forme actuelle au Paléolithique : tous ont été modifiés par la sélection néolithique et moderne.
• Le tartre dentaire fossile montre une diversité végétale considérable dès le Paléolithique moyen.

Herman Pontzer — métabolisme

Herman Pontzer (Duke University) a étudié les Hadza de Tanzanie. Ses conclusions principales :

• La dépense énergétique totale des chasseurs-cueilleurs n'est pas significativement différente de celle des sédentaires occidentaux.
• La perte de poids attendue d'un mode de vie « paléo » par augmentation de la dépense énergétique est largement surestimée.

Pages liées de la section

Voir aliments autorisés, aliments interdits, menu type, perte de poids, avis scientifique, paléo vs keto vs Whole30, critiques.