Régime paléo
Paléo vs keto vs Whole30
Trois régimes d'éviction populaires sont fréquemment comparés : le paléo, le cétogène (« keto ») et le Whole30. Ils partagent l'éviction des aliments ultra-transformés et des sucres ajoutés, mais diffèrent sur le ratio des macronutriments, le statut des glucides et la durée prévue. Le paléo est plus libéral en glucides que le keto, et moins strict que le Whole30 dans sa durée de pratique.
Origines
Paléo
Formulé par Walter Voegtlin en 1975, fondé académiquement par Eaton et Konner en 1985, popularisé par Loren Cordain en 2002. Repose sur l'hypothèse de discordance évolutive. Pratique sans durée prédéfinie.
Cétogène
Mis au point par les médecins de la Mayo Clinic dans les années 1920 comme traitement de l'épilepsie pédiatrique réfractaire (Wilder 1921). Toujours utilisé en clinique pour cette indication. Popularisé comme régime amaigrissant à partir des années 2000 (Atkins puis multiples avatars). Repose sur l'induction de la cétose : restriction glucidique sévère pour forcer le métabolisme à utiliser les corps cétoniques issus des graisses.
Whole30
Créé en avril 2009 par Melissa et Dallas Hartwig (États-Unis). Cure stricte de 30 jours fondée sur l'éviction temporaire de groupes alimentaires « problématiques » (céréales, légumineuses, laitiers, sucres ajoutés, alcool, additifs). Au-delà des 30 jours, réintroduction progressive des aliments pour identifier les sensibilités individuelles. Pas conçu pour la perte de poids mais pour le « reset » digestif et inflammatoire.
Tableau comparatif
| Critère | Paléo | Cétogène | Whole30 |
|---|---|---|---|
| Glucides (% calories) | 20–40 % | 5–10 % | 20–40 % |
| Lipides (% calories) | 30–50 % | 70–80 % | 30–50 % |
| Protéines (% calories) | 20–35 % | 15–25 % | 20–35 % |
| Durée prévue | libre / long terme | long terme | 30 jours stricts + réintroduction |
| Céréales | exclues | exclues | exclues |
| Légumineuses | exclues | exclues | exclues |
| Produits laitiers | exclus (Cordain) / fermentés tolérés (primal) | autorisés (gras), souvent encouragés | exclus pendant 30 jours |
| Fruits | autorisés | très limités (baies seulement, en petites quantités) | autorisés |
| Tubercules amylacés | variables (patate douce ok, pomme de terre selon école) | exclus | autorisés |
| Alcool | exclu | spiritueux purs parfois tolérés | exclu pendant 30 jours |
| Sucres ajoutés | exclus | exclus | exclus (incluant édulcorants) |
| Édulcorants artificiels | variables | tolérés (stevia, érythritol) | exclus |
| Base scientifique | essais sur 12 sem. à 24 mois | solide (épilepsie), partielle (perte de poids) | aucune étude clinique propre |
| Perte de poids attendue (6 mois) | 3 à 6 kg | 5 à 10 kg (initiale, partiellement eau) | 2 à 4 kg sur 30 jours |
| Durabilité long terme | moyenne | faible (adhérence stricte difficile) | conçu comme cure (par définition non durable) |
| Coût | élevé | élevé | élevé |
Glucides : la différence majeure
Paléo
Le régime paléo n'est pas low-carb au sens strict. Il autorise les fruits frais, les tubercules selon les écoles, les courges, ce qui peut représenter 100 à 150 g de glucides nets par jour. Les glucides ne sont pas restreints en quantité mais en source (pas de céréales, pas de sucres ajoutés). Charge glycémique des aliments plutôt basse à modérée.
Cétogène
Le régime keto restreint les glucides à 20–50 g nets par jour, souvent moins, pour induire et maintenir la cétose. Les fruits sont quasi exclus, à l'exception de baies en très petites quantités. Les tubercules sont exclus. La majorité des calories provient des lipides (huiles, beurre, fromages gras, lard, poissons gras, fruits à coque). Effets indésirables initiaux fréquents (« keto flu ») : fatigue, maux de tête, troubles digestifs.
Whole30
Le Whole30 ne fixe pas de cible glucidique précise. Le régime résultant a un profil macro proche du paléo, avec parfois moins de glucides selon les choix individuels.
Produits laitiers : trois positions
- Paléo Cordain strict — exclusion totale.
- Paléo primal (Mark Sisson) — laitiers fermentés et beurre tolérés.
- Cétogène — laitiers gras (fromage à pâte dure, beurre, crème) souvent au cœur du régime pour leur densité lipidique.
- Whole30 — exclusion totale pendant 30 jours, puis réintroduction.
Durée et finalité
Les trois régimes diffèrent fondamentalement par leur finalité :
- Paléo — mode de vie alimentaire à long terme, sans terme défini.
- Cétogène — peut être pratiqué à long terme (avec contrôles médicaux pour les pratiquants prolongés) ou en cycles. Initialement médical (épilepsie) puis généralisé.
- Whole30 — cure courte de 30 jours, conçue comme un outil de diagnostic alimentaire personnel. La phase de réintroduction (jours 31–40) est explicitement pensée pour identifier les aliments problématiques individuels.
Bases scientifiques comparées
- Paléo — méta-analyses récentes (Manheimer 2015, Ghaedi 2019, Frączek 2021) : effets bénéfiques sur le syndrome métabolique à court terme. Voir perte de poids et avis scientifique.
- Cétogène — base solide pour l'épilepsie pédiatrique réfractaire (Cochrane, Martin et al. 2018). Pour la perte de poids, perte initiale rapide, convergence à 1 an avec autres régimes (Sacks 2009). Pour le diabète de type 2, plusieurs études récentes (Athinarayanan et al. 2019) montrent des bénéfices intéressants à 2 ans, sous suivi médical.
- Whole30 — aucune étude clinique propre n'a été publiée à ce jour. Les bénéfices rapportés sont des données auto-déclarées par les pratiquants.
Synthèse
Le paléo et le Whole30 partagent une grande similarité dans la liste d'aliments autorisés et exclus. Leur différence essentielle est la durée d'application : le Whole30 est par construction temporaire, le paléo est conçu comme un mode de vie. Le cétogène se distingue radicalement des deux autres par la restriction glucidique sévère qui en est le mécanisme central : ce n'est pas une variante du paléo mais un régime fondamentalement différent, fondé sur l'induction de la cétose plutôt que sur une logique évolutionniste.