Voici une semaine type conforme aux principes du régime paléo : sept jours, trois repas par jour. Les petits-déjeuners excluent céréales et produits laitiers, les repas principaux combinent une source de protéines, des légumes en abondance et une source de matières grasses non raffinées. Aucune recette propriétaire n'est proposée — il s'agit d'orientations générales, à adapter selon les goûts et la disponibilité saisonnière. Pour rappel, le régime paléo n'est pas une recommandation médicale : voir avis scientifique et critiques.
Lundi
Repas
Composition
Petit-déjeuner
2 œufs brouillés à l'huile d'olive, 1 avocat, ½ pamplemousse, thé.
Déjeuner
Filet de saumon grillé, brocolis vapeur, salade verte, vinaigrette à l'huile d'olive et vinaigre de cidre.
Dîner
Soupe de potiron au curry et lait de coco, tranches de jambon cru sans nitrites, poignée d'amandes.
Mardi
Repas
Composition
Petit-déjeuner
Banane, fraises (selon saison), une poignée de noix, une cuillère de purée d'amande pure.
Déjeuner
Salade de poulet rôti froid, concombre, tomates, oignon rouge, olives, huile d'olive et citron.
Omelette aux champignons et persil, tomates cerise, café noir.
Déjeuner
Steak haché de bœuf grass-fed, purée de patate douce à l'huile d'olive, haricots verts.
Dîner
Filets de maquereau au four, fenouil rôti, salade roquette-noix, huile de noix.
Jeudi
Repas
Composition
Petit-déjeuner
2 œufs au plat, lard sans nitrites grillé, champignons, ½ avocat.
Déjeuner
Soupe de poisson (cabillaud, poireaux, fenouil), salade de mâche.
Dîner
Foie de veau poêlé, oignons confits à l'huile d'olive, salade verte, vinaigrette.
Vendredi
Repas
Composition
Petit-déjeuner
Smoothie épinards-banane-amande au lait de coco, une poignée de noisettes.
Déjeuner
Sardines à l'huile d'olive (en conserve nature), salade composée (tomates, concombre, oignon, olives, basilic).
Dîner
Curry de poulet à la noix de coco, légumes-racines (carotte, panais, navet), gingembre.
Samedi
Repas
Composition
Petit-déjeuner
Œufs pochés, saumon fumé sans sucre ajouté, asperges grillées.
Déjeuner
Burger de bœuf sans pain, sur lit de salade, oignons rouges, cornichons, tomate, ½ avocat. Frites de patate douce au four.
Dîner
Moules marinière (sans crème, à l'huile d'olive, ail, persil, vin blanc bas en sucre — optionnel selon école), poêlée de courgettes.
Dimanche
Repas
Composition
Petit-déjeuner
Salade de fruits frais (pomme, poire, kiwi, fraises), une cuillère de graines de chia, infusion.
Déjeuner
Rôti de bœuf grass-fed, purée de chou-fleur à l'huile d'olive, légumes de saison rôtis (carottes, betteraves, oignons).
Dîner
Velouté de courgettes, salade composée aux noix, poignée de myrtilles.
Encas autorisés
Une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes).
Un fruit frais (pomme, poire, baies de saison).
Un avocat.
Œuf dur.
Tranche de jambon cru sans nitrites.
Bâtonnets de légumes (carotte, céleri-branche) avec purée d'amande.
Olives.
Hydratation
Eau plate ou pétillante à volonté. Café noir et thé sans sucre tolérés (variable selon écoles). Bouillons d'os faits maison, infusions, eau citronnée. Aucun jus de fruits industriel, aucun soda, aucune boisson énergisante.
Adaptations
Sportifs — augmenter les portions de viande/poisson, ajouter une à deux portions de patate douce ou banane post-effort.
Végétariens — le régime paléo strict est difficilement compatible avec un régime végétarien (exclusion combinée de céréales, légumineuses et laitiers laisse peu de sources de protéines végétales). Les œufs et poissons sont alors essentiels.
Climat froid / dépense énergétique élevée — accentuer les sources de matières grasses (huile de coco, ghee si toléré, graisse de canard, fruits à coque).
Diabète et résistance à l'insuline — réduire les fruits sucrés et les tubercules amylacés. Consulter un professionnel de santé.
Précautions médicales
Ce menu est un exemple d'orientation, non une prescription. Les personnes atteintes de pathologies (diabète, maladie rénale, troubles digestifs chroniques, grossesse, allaitement) doivent consulter un médecin ou un nutritionniste avant toute modification importante de leur alimentation. Ce site n'est pas un site de santé. Voir avis scientifique.